Conseils généraux pour perdre du poids de notre spécialiste en diététique et nutrition.

L’excès de poids est compris comme l’excès de masse grasse totale. C’est-à-dire, cette personne qui a un excès d’accumulations de graisse. Ainsi, un excès de poids dû à la rétention d’eau ou à une masse musculaire élevée ne constituera pas un patient en surpoids.

Pour réduire la graisse corporelle totale, un traitement complet garantissant une perte progressive et à long terme est nécessaire, en tenant compte de tous les facteurs en cause: degré de surcharge pondérale, type de régime, niveau d’activité physique, motivation à terminer le traitement, etc.

Commençons par résoudre quelques doutes que vous pourriez avoir maintenant que vous allez commencer votre plan de régime et que plus tard vous vous adapterez au programme diététique.

Les courses

• Avant de quitter la maison, dressez soigneusement la liste en sachant quelles sont les marges à respecter.
• Ne quittez pas la maison en ayant faim. Snack ou déjeuner et boire au moins 2 verres d’eau.
• Évitez les couloirs d’aliments caloriques et de faible qualité nutritionnelle (chocolats, biscuits, collations, pâtisseries, etc.)
• Ne vous laissez pas emporter par les offres alléchantes de produits hypercaloriques, car la réduction de prix finit par être payée en bonne santé.

Quand manger

• Distribuez vos repas en 5 repas quotidiens.
  • Petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
• Tout au long de la journée, vous devriez diminuer votre apport calorique. Par conséquent, le petit-déjeuner et le déjeuner doivent être les repas les plus importants de la journée et le dîner doit être léger et tôt.

Comment manger

• Toujours manger à un endroit spécifique. Assis et non dans des endroits de fortune.
• Tout en mangeant, n’effectuez aucune autre activité.
• Mangez une petite quantité à chaque fois et lentement:
  • Mettez une petite quantité de nourriture à manger sur les couverts.
  • Mâchez chaque bouchée au moins 10 fois. Savoure chaque bouchée.
  • Laissez les couverts sur l’assiette après chaque bouchée.
  • Rappelez-vous: mieux vaut manger peu et lentement que beaucoup et vite.
• Ne servez que la quantité que vous allez manger et ne répétez pas.
• Après avoir mangé, asseyez-vous au moins un quart d’heure pour mieux assimiler les aliments que vous mangez.

Que manger aux repas principaux? Cuisson indiquée.

• Buvez deux verres d’eau avant de manger. Pendant le repas, boire.
• En principe, toute cuisson est autorisée:
  • Grillé, cuit au four, grillé, grillé, cuit à la vapeur, au micro-ondes, etc.
  • Moins frit et battu tant que la quantité de graisse dans la cuisson est contrôlée. Dégraissez les ragoûts en les refroidissant avant consommation.
• Ne consommez pas plus de quatre cuillerées à soupe d’huile (mieux s’il s’agit d’huile d’olive vierge) par jour.
• Enlevez la graisse et la peau des aliments d’origine animale.
• Mangez plus de poisson que de viande, au moins 4 à 5 fois par semaine.
• Prenez 3 portions de fruits par jour. Évitez ceux qui ont une teneur élevée en sucre: banane, raisins, figues, pommes à la crème, kakis, mangues, medlars, cerises et fruits / noix.
• Prenez 2 portions de légumes par jour. (La pomme de terre n’est pas considérée comme un légume). Évitez: les avocats, les olives.
• Utilisez toujours des préparations culinaires plus traditionnelles au lieu de plats préparés, en conserve / congelés ou prêts à consommer.
• Choisissez toujours l’option faible en calories:
  • Boissons légères ou caloriques.
  • Lait écrémé, yogourts écrémés, fromage frais ou allégé.
  • Jambon Serrano (sans graisse visible) ou York au lieu d’autres types de saucisses.
  • Légumes ou pommes de terre bouillies / rôties / au four au lieu de frites
  • Évitez même d’être léger: mayonnaise, beurre, beignets ou beignets, chocolat sans sucre, etc.
  • Rappelez-vous que FAIBLE EN CALORIES ne signifie pas que vous en êtes débarrassé, et que SANS GRAISSES, ce n’est pas sans sucre. La modération

Que faire entre les repas principaux?

• Parmi les 5 repas programmés, vous ne devriez rien manger.
• Lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose:
  • Tout d’abord boire un verre d’eau. La sensation de faim est souvent confondue avec la soif.
  • Prévenez les situations qui pourraient vous amener à consommer plus de nourriture et préparez des ressources très pauvres en calories:
    • Eau avec du jus de citron.
    • Vous avez préparé dans le réfrigérateur; bâtonnets de carotte, feuilles d’endive lavées, concombre tranché, concombre mariné, brochettes de légumes ou fruits arrosés.

Et si vous vous en souvenez …

• Ne consommez pas de pâtisseries industrielles; brioches, biscuits, muffins, ensaimadas, empanadillas, beignets, etc.
• Ne consommez pas de graisse en excès. Surtout évitez; les margarines, les beurres, les graisses animales, le bacon, les saucisses, les fromages affinés ou semi-séchés, les collations telles que les pommes de terre salées, etc.
• Ne consommez pas de boissons sucrées ou alcoolisées.

N’oubliez pas de livrer les questionnaires demandés. Et notez dans le rappel tous les aliments que vous avez consommés et l’activité physique pratiquée.

Manger lentement

• Il faut environ vingt minutes au cerveau pour recevoir des informations de l’estomac indiquant que la nourriture l’a atteint. En investissant ces vingt minutes dans un repas, vous obtenez le sentiment de satiété après une quantité raisonnable de nourriture. Essayez de faire une pause de cinq minutes au milieu du repas. Augmentez votre attention sur le goût, l’odeur et l’apparence des aliments. Essayez d’être le dernier à finir. Coupez la nourriture en petites bouchées et relâchez la fourchette après chaque bouchée ou entre deux bouchées.

Manger régulièrement

• Essayez de manger toutes les trois ou quatre heures pour éviter de vous sentir affamé et donc de consommer excessivement.
   

Mangez de petites quantités.

• Commencez dans le magasin. Achetez moins, préparez moins, mettez moins dans l’assiette. Retirez le plat de la table une fois que vous avez servi le plat, pour éviter de le répéter. Lorsque vous retirez la table, ne grignotez pas ce qui reste dans les autres plats. Ne mettez pas de nourriture plus tentante: du chocolat, des biscuits ou des chips dans un endroit bien visible ou très pratique.
   

Quand tu manges, sois pour ce que tu fais

• Pendant que vous mangez, ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, n’écoutez pas de musique ou ne faites rien qui puisse vous distraire. Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur ce que vous mangez pour vous rendre compte de la quantité que vous mangez.
   

Dans un régime alimentaire sain, tous les types de cuisson sont autorisés, bien qu’il soit nécessaire de limiter la consommation d’aliments frits et d’aliments gras. Conseils culinaires qui vous aideront à maintenir une alimentation saine, variée et équilibrée:

Essayez d’innover avec des préparations en:

• Cuire à la vapeur dans les céréales telles que le riz et les légumes. Tirez pleinement parti des nutriments contenus dans les aliments.
• Papillote, dans la viande et le poisson, préservant toute la valeur nutritionnelle de la nourriture.
• Micro-ondes et grillés, dans toutes sortes d’aliments. Idéal pour des préparations saines et rapides.
• Ragoûts, dans du poisson, de la viande, des œufs ou des légumineuses. Évitez d’ajouter des aliments gras tels que du bacon, du bacon ou des saucisses.
• Four, dans tous les types de nourriture. Pour éviter que les aliments ne collent à la base, étendez la base du bol sur du papier d’olive imbibé d’huile d’olive et ajoutez des légumes riches en eau au fond, tels que des oignons. Ne pas oublier que cuit au four peut également être pané sans friture préalable.
• Bouilli, dans les légumes. Tirez le meilleur parti de la valeur nutritive des légumes, lavez-les soigneusement mais ne les épluchez pas.

Enrichissez vos plats avec des légumes crus ou cuits. Tels que des spaghettis aux coeurs d’artichauts, de carottes et de courgettes grillées.

Utilisez des récipients antiadhésifs – poêles, casseroles, cocottes, etc. – pour éviter les excès de graisse.

Lorsque vous cuisinez, l’huile idéale est l’huile d’olive, tenez compte des points suivants:

• L’huile est une graisse, alors ne négligez pas la quantité à prendre. Trois à six cuillères à soupe par jour suffisent.
• Vous profiterez davantage des propriétés de l’huile si vous l’ajoutez après la fin de la cuisson. La chaleur dégrade ses propriétés antioxydantes.
• Utilisez de l’huile d’olive vierge pour les salades, vous économiserez de l’huile et le spray sera plus uniforme.

Économisez sur le sel et donnez du goût à vos recettes en incorporant des épices (basilic, thym, aneth, herbes de Provence, etc.)

Préparez des sauces légères et saines en remplaçant:

• Mayonnaise pour un yaourt naturel écrémé.
• Fromage affiné pour fromage frais ou faible en gras.
• Beurre pour une cuillère à soupe d’huile d’olive.